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运动与养生(上

  朱世增,全国政协委员、《中国医药指南》杂志社社长、长春中医药大学教授、吉林市中医学会会长、吉林市华侨医院院长。

  广义的“运动”,当包括本文的前三讲《吐纳与养生》、《唾液与养生》、《导引与养生》。本文的“运动”,主要指体育运动。一般来说,体育运动目的有二:一是以竞技、比赛为目的;一是以强身健体为目的。我们讨论的是后者。以强身健体为目的体育运动,因人而异又分为两种:多数人是为了锻炼身体、增强体质,以求防病延年;另一部分人为了减肥、健美,保持体型和青春活力。

  有鉴于运动目的的不同,下面以慢跑为例,分析各个不同时间段的生理变化,以资参考。

  在谈慢跑之前,先谈一下运动与心跳、呼吸、血液、氧气之间的关系,以便对运动有更深的了解。人体各组织细胞所需要的氧气,是由血液中红细胞的血红蛋白携带,输送到全身的。人体运动,耗氧量加大,心跳不得不加速,以使更多的血红蛋白携带氧气补给人体。心跳在加速的同时也在加强,即加强每次心跳搏出的血液量。与此同时,肺的呼吸加快加深,以吸入更多的氧气供机体所需。心跳与呼吸次数是成正比例的。运动引起的生理变化,是人(动物)在进化过程中形成的本能,不受主观意识制约。

  专家认为,跑步(慢跑)开始的5分钟内,心脏为了适应身体的运动而进行调整,心跳明显加快,以便给全身供氧。但心跳加快的程度是不均匀的,所以被称为“心脏适应期”。跑步超过5分钟后,心脏已经适应跑步运动,心跳开始有力而均匀,并能随时根据运动量的大小作出相应的调整,以保证身体的血液供应。

  一般说来,跑步在20分钟之内,提供运动能量的主要是体内储存的糖原,特别是肌肉和肝脏中储存的糖原,这些糖原在血液充分供氧的条件下分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。

  跑步超过20分钟后,体内储存的糖原大部分被消耗,供给能量的主要来源则是脂肪。脂肪所提供的能量远远比糖原大得多。

  通过以上分析可知,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应该少于5分钟,否则正在心脏适应期,是不能提高心肺功能的。超过5分钟后,再适当地延长时间,心肺功能就会逐渐提高,达到健身的目的。

  以减肥、健美为目的的跑步,时间则不能少于20分钟,因为只有体内糖原消耗完以后才能消耗脂肪,20分钟之内是达不到减肥目的的。

  以上是以跑步为例,分析人体的生理变化。跑步应属于运动强度中等偏上的体育项目。运动强度低的,糖原消耗尽的时间要晚一些,而运动强度高的,糖原消耗尽的时间要早一些。读者可依此作为参照值。

  一、有氧运动的要求1.最适运动量:按一定的训练强度,完成一定的运动量,使心率提高到规定的心率范围,这一心率范围称为最适运动量,即最适合人体的运动量。

  2.持续时间:运动达到最适运动量的心率后,须持续运动,保持此心率15分钟以上,方能达到运动的目的。

  二、有氧运动的种类有氧运动简便易行,室内室外随时可做。室外的有步行、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、集体舞、交谊舞、健身操、扭秧歌、太极拳等。

  三、有氧运动的作用1.增强心脏功能:通过运动,耗氧量加大,心跳加快加强,保证机体血液、氧气的供应。从而增强心肌的收缩力度,增强心脏功能。

  2.提高肺功能:通过运动,耗氧量加大,呼吸则加快加深,保证机体氧气的供应。从而使肺活量增大,肺功能得以提高。

  3.改善血管弹性:运动加速血液循环,可增强血管的坚韧度,有助于调节血压。

  4.防止动脉硬化:运动能消耗体内大量的脂肪,使血中胆固醇含量下降,同时产生较多的能抵抗动脉硬化的高密度脂蛋白,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

  5.增强体质:运动能增加周围组织开放的血管数量,改善微循环。能增加血液中红细胞数量,加强供氧能力,提高身体耗氧量,改善全身状态,增强体质,增强抗病能力,延缓衰老进程。

  6.减肥:长期坚持有氧运动,可消耗体内的脂肪,这些脂肪大多是体内储备起来多余的脂肪,如腹部脂肪。而体内生理所需的正常脂肪是不会被消耗的,这是人类进化中所获的本能。

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